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Saúde: 10 dicas para dormir rápido quando nada mais funciona
14/nov/2018 . 1:48
Se você tem dificuldade para dormir, você pode sr um dos 30% de adultos que sofrem de insônia. Para te ajudar, separamos 10 dicas para dormir rápido quando nada mais funciona.
Especialista em sono, Michael J. Breus, define insônia quando a pessoa demora mais de 30 minutos para dormir mais de tês vezes por semana, por mais de três semanas por mês e por mais de três meses. Ele chama isso de “a regra dos três”.
Por que não consigo dormir?
Mas primeiro é preciso entender por que você não está conseguindo dormir.
Breus afirma que, frequentemente, as pessoas que têm dificuldade para dormir sofrem de ansiedade e depressão. “Eu estimaria que este é um componente importante em aproximadamente 65% cento dos meus casos.”
Mas de acordo com James A. Rowley, professor de medicina no Wayne State University, outros fatores influenciam, como estresse em casa e/ou no trabalho, um acontecimento estressante, como a morte de um parente, ou uma grande mudança. Outro motivo comum é ter um padrão irregular de sono e vigília, consumo excessivo de álcool e ingerir líquidos com cafeína ou fumar antes de se deitar.
Finalmente, outras condições médicas podem estar ligadas à insônia, incluindo a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas, diz Breus.
Dicas para dormir melhor
1.Estabeleça um padrão
Ter um horário regular para dormir e acordar é essencial para ter um horário de sono estável. “Não deve variar mais de 30 minutos no dia a dia”, afirma Rowley.
2.Perceba o seu ambiente
Você deve dormir em um espaço escuro, fresco e silencioso. Tente uma cortina blackout ou, até mesmo, uma almofada de refrigeração para conseguir essas condições ideais.
3.Exercite-se diariamente – mas não antes de dormir
Se você costuma treinar depois do trabalho, faça isso no máximo até quatro horas antes de dormir. De acordo com pesquisas, o aumento na temperatura corporal causado pelos treinos pode interferir o seu horário natural de sono natural.
4.Evite longos cochilos durante o dia
Cochilos mais longos podem fazer com que se sinta meio grogue. Porque você precisa acordar de um sono profundo. Evite também tirar esse cochilo muito tarde, pois isso pode dificuldades o sono à noite.
5.Evite cafeína três a quatro horas antes de deitar
Se você toma café, chá, ou outra bebida com cafeína, limite o consumo a uma ou duas xícaras pela manhã. Consumir à tarde ou à noite pode tornar mais difícil pegar no sono. Ou ainda fazer com que você acorde durante à noite.
6.Não tome bebida alcoólica antes de deitar
Enquanto o álcool pode te ajudar a pegar no sono rápido, ele também contribui para um sono de pior qualidade. Isso pode interromper o seu ritmo circadiano (ciclo biológico) e bloquear o seu sono REM, que é o mais restaurador. Isso pode fazer com que se sinta grogue e sem foco quando acorda.
7.Não veja TV ou olhe seus e-mails antes de deitar
Você pode achar que ver um filme pode te ajudar a dormir, mas o brilho da luz da TV e do computador pode, na verdade, te manter desperto.
8.Não tente se forçar a dormir
Se não conseguir dormir em 15 ou 20 minutos, você deve levantar da cama e tentar ler, fazer um chá ou, simplesmente, sentar e relaxar. Volte para cama apenas quando estiver com sono. Porque se forçar a dormir pode aumentar a sua ansiedade e fazer com que o problema piore.
9.Tente técnicas de acupressão
De acordo com a National Sleep Foundation, a acupressão ajuda a aliviar a insônia por curtos períodos de tempo. Tente pressionar o polegar na ponte do nariz entre as sobrancelhas por cerca de 20 segundos. Em seguida, pressione o recuo entre o dedão do pé e o segundo dedo do pé.
10.Tente alguns exercícios simples de relaxamento
Contraia os músculos faciais com o máximo de força, contando até oito. Depois permita que eles relaxem completamente, contando até oito, lentamente. Continue descendo pelo corpo, tensionando e relaxando os ombros, o estômago, os braços, etc. Ao relaxar os músculos, imagine que as partes do seu corpo são feitas de areia e que você está afundando lentamente no colchão.
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